척추관 협착증 운동법과 증상 완화에 도움 되는 스트레칭 정리해보기

 

안녕하세요! 허리가 찌릿하고 다리가 저릿한 통증 , 혹시 척추관 협착증 때문에 고생하고 계시나요? 저도 한때 척추관 협착증으로 걷는 것조차 힘들었던 적이 있습니다.

하지만 꾸준한 운동과 스트레칭 을 통해 지금은 일상생활에 큰 불편함 없이 지내고 있어요. 그래서 오늘은 제가 직접 효과를 본 척추관 협착증 운동법 과 증상 완화에 도움이 되는 스트레칭 을 정리해 보려고 합니다.

이 글이 척추관 협착증으로 고생하시는 분들에게 조금이나마 도움 이 되기를 바랍니다. 함께 건강한 허리를 만들어봐요!

 

 

척추관 협착증이란 무엇일까요?

아이고, 척추관 협착증 이라니, 이름만 들어도 벌써 허리가 뻐근해지는 것 같지 않으신가요? 저도 처음 진단받았을 때, 그 낯선 용어에 어찌나 당황했던지 아직도 생생하답니다. 척추관 협착증 은 쉽게 말해 척추뼈 속의 신경이 지나가는 통로, 즉 척추관이 좁아져서 신경을 누르는 질환 을 말합니다.

척추관, 왜 좁아지는 걸까요?

척추관이 좁아지는 데에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 가장 흔한 원인은 역시 노화로 인한 퇴행성 변화 입니다. 나이가 들면서 척추뼈와 뼈 사이의 디스크가 납작해지고, 척추를 지지하는 인대나 뼈가 두꺼워지면서 척추관을 압박하는 것이죠. 마치 오래된 집의 기둥이 낡아서 내려앉는 것처럼요.

물론, 선천적으로 척추관이 좁은 경우도 있고, 척추에 외상을 입었거나 척추 수술 후유증으로 인해 협착증이 발생하기도 합니다. 드물게는 척추 종양이나 감염으로 인해 척추관이 좁아지는 경우도 있다고 하니, 정말 다양한 원인이 있을 수 있겠죠?

척추관 협착증, 어떤 증상이 나타날까요?

척추관 협착증의 대표적인 증상은 바로 '신경성 간헐적 파행' 입니다. 이게 또 무슨 말이냐고요? 쉽게 설명하자면, 걸을 때 다리가 저리거나 쑤시는 통증 때문에 오래 걷기 힘들어지는 증상을 말합니다. 마치 다리에 쥐가 난 것처럼 뻐근하고 힘이 빠지는 느낌이 들기도 하고요.

신기한 건, 허리를 굽히거나 앉아서 쉬면 통증이 사라진다 는 점입니다. 왜냐하면 허리를 굽히면 척추관이 넓어져 신경 압박이 줄어들기 때문이죠. 그래서 척추관 협착증 환자분들은 자신도 모르게 허리를 구부정하게 숙이고 걷는 경우가 많습니다. 마치 지팡이를 짚은 노인처럼 말이죠.

이 외에도 엉덩이나 허벅지, 종아리, 발까지 통증이 뻗치는 방사통이 나타날 수도 있고, 심한 경우에는 다리에 힘이 빠지거나 감각이 둔해지는 증상이 나타나기도 합니다. 심지어 대소변 기능 장애까지 동반될 수 있다고 하니, 정말 무서운 질환이 아닐 수 없습니다.

척추관 협착증, 얼마나 흔한 질환일까요?

척추관 협착증은 특히 50대 이상에서 흔하게 나타나는 질환 입니다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면, 2021년 척추관 협착증으로 병원을 찾은 환자는 약 170만 명에 달한다고 합니다. 5년 전에 비해 무려 30%나 증가한 수치라고 하니, 정말 놀랍지 않나요?

고령화 사회로 접어들면서 척추관 협착증 환자는 더욱 늘어날 것으로 예상됩니다. 하지만 척추관 협착증은 단순히 나이가 들어서 생기는 병이라고 치부할 수는 없습니다. 평소 생활 습관이나 자세, 운동 부족 등 다양한 요인이 복합적으로 작용하여 발생하기 때문입니다.

척추관 협착증, 어떻게 진단할까요?

척추관 협착증은 단순히 증상만으로는 정확하게 진단하기 어렵습니다. 왜냐하면 허리디스크나 척추 불안정증 등 다른 질환과 증상이 비슷할 수 있기 때문이죠. 따라서 정확한 진단을 위해서는 전문의의 진찰과 함께 MRI(자기공명영상)나 CT(컴퓨터단층촬영) 등의 영상 검사 가 필요합니다.

MRI 검사는 척추관의 좁아진 정도와 신경 압박 정도를 정확하게 확인할 수 있는 가장 효과적인 검사 방법입니다. CT 검사는 뼈의 변화를 자세하게 보여주기 때문에 척추뼈의 퇴행성 변화나 골극 형성 등을 확인하는 데 유용합니다.

척추관 협착증, 치료는 어떻게 할까요?

척추관 협착증의 치료는 크게 보존적 치료와 수술적 치료 로 나눌 수 있습니다. 보존적 치료는 약물 치료, 물리 치료, 주사 치료, 운동 치료 등을 통해 통증을 완화하고 기능을 회복하는 것을 목표로 합니다.

약물 치료는 진통제, 소염제, 근육 이완제 등을 사용하여 통증을 줄여주고 염증을 가라앉히는 데 도움을 줍니다. 물리 치료는 찜질, 초음파, 전기 자극 등을 통해 근육을 이완시키고 혈액 순환을 개선하여 통증을 완화하는 효과가 있습니다.

주사 치료는 척추관 내에 스테로이드나 국소 마취제 등을 주입하여 신경 염증을 줄여주고 통증을 차단하는 방법입니다. 하지만 주사 치료는 일시적인 효과만 있을 수 있으며, 반복적으로 시행할 경우 부작용이 발생할 수도 있으므로 신중하게 결정해야 합니다.

운동 치료는 척추 주변 근육을 강화하고 유연성을 향상시켜 척추의 안정성을 높이고 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 특히 허리 근육 강화 운동과 스트레칭 은 척추관 협착증 환자에게 매우 중요합니다.

수술적 치료는 보존적 치료로 효과를 보지 못하거나 증상이 심한 경우에 고려됩니다. 수술 방법은 척추관을 넓혀 신경 압박을 해소하는 감압술, 척추뼈를 고정하여 안정성을 높이는 척추 유합술 등이 있습니다. 수술은 통증을 완화하고 기능을 회복하는 데 효과적이지만, 수술 후 합병증이나 재발 가능성도 고려해야 합니다.

척추관 협착증, 예방이 최선입니다!

척추관 협착증은 완치가 어려운 질환이지만, 꾸준한 관리와 노력을 통해 증상을 완화하고 진행을 늦출 수 있습니다. 평소 바른 자세를 유지 하고, 규칙적인 운동 을 통해 척추 주변 근육을 강화하고 유연성을 유지하는 것이 중요합니다.

특히 걷기, 수영, 자전거 타기 등 척추에 부담을 주지 않는 유산소 운동은 척추 건강에 매우 좋습니다. 또한, 적절한 체중을 유지하고, 금연하며, 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 척추 건강에 도움이 됩니다.

척추관 협착증은 누구에게나 찾아올 수 있는 질환이지만, 미리 알고 예방하고 관리한다면 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 그러니 너무 걱정하지 마시고, 적극적으로 대처해 나가시길 바랍니다!

 

운동 전 주의사항

척추관 협착증 환자분들이 운동을 시작하기 전에 반드시 숙지해야 할 중요한 사항들이 있습니다. 무턱대고 운동을 시작했다가는 오히려 증상을 악화시킬 수 있기 때문에, 꼼꼼하게 확인하고 준비하는 것이 중요합니다. 저 역시 처음에는 의욕만 앞서 무리하게 운동했다가 며칠 동안 고생했던 경험이 있습니다. ㅠ.ㅠ

전문가와의 상담은 필수!

가장 먼저, 운동을 시작하기 전에 반드시 의사 또는 물리치료사와 상담해야 합니다. 척추관 협착증의 정도, 개인의 건강 상태, 그리고 다른 기저 질환 유무 등을 고려하여 자신에게 맞는 운동 종류와 강도를 결정해야 합니다.

• 의사 : 척추관 협착증의 정확한 진단 및 전반적인 건강 상태 평가
• 물리치료사 : 개별 맞춤 운동 프로그램 설계 및 운동 방법 지도

저 같은 경우, MRI 촬영 결과 척추관 협착 정도가 심하지 않아 비교적 가벼운 운동부터 시작할 수 있었습니다. 하지만 디스크 질환이 동반된 경우에는 운동 선택에 더욱 신중해야 한다고 하더군요.

준비 운동은 선택이 아닌 필수!

본격적인 운동에 들어가기 전에는 반드시 5~10분 정도의 준비 운동을 해야 합니다. 준비 운동은 근육과 관절을 부드럽게 이완시켜 운동 중 부상 위험을 줄여주고, 혈액 순환을 촉진하여 운동 효과를 높여줍니다.

• 가벼운 유산소 운동 : 제자리 걷기, 가벼운 스트레칭 등
• 관절 운동 : 목, 어깨, 허리, 무릎, 발목 등을 부드럽게 돌려주기

저는 주로 스트레칭 위주로 준비 운동을 했습니다. 특히 허리 주변 근육을 충분히 풀어주는 것이 중요하다고 생각합니다.

통증이 느껴진다면 즉시 중단!

운동 중 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 합니다. 척추관 협착증 환자에게 통증은 몸이 보내는 중요한 신호입니다. 무리하게 운동을 지속하면 염증이 심해지고, 신경 압박이 가중되어 증상이 악화될 수 있습니다.

• 참을 수 없는 통증 : 즉시 운동 중단 후 의사 또는 물리치료사에게 문의
• 가벼운 통증 : 휴식을 취하면서 상태를 지켜보고, 통증이 지속되면 운동 강도 조절

저도 가끔 운동하다가 허리에 찌릿한 통증이 느껴질 때가 있습니다. 그럴 때는 즉시 운동을 멈추고 스트레칭을 하거나, 심한 경우에는 하루 정도 휴식을 취합니다.

올바른 자세 유지!

운동 효과를 높이고 부상 위험을 줄이기 위해서는 항상 올바른 자세를 유지해야 합니다. 특히 척추에 부담을 주는 자세는 피하고, 허리를 곧게 펴고 복근에 힘을 주는 것이 중요합니다.

• 거울 : 운동 자세를 확인하면서 운동하기
• 전문가 : 정확한 자세 교정 받기

저는 처음 운동할 때 자세가 불안정해서 물리치료사 선생님께 자세 교정을 받았습니다. 올바른 자세를 유지하는 것만으로도 운동 효과가 훨씬 높아지는 것을 느낄 수 있었습니다.

호흡은 자연스럽게!

운동 중에는 호흡을 참지 말고 자연스럽게 쉬어야 합니다. 숨을 참으면 혈압이 상승하고, 근육에 산소 공급이 부족해져 피로가 빨리 올 수 있습니다.

• 근력 운동 : 힘을 쓸 때 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시기
• 유산소 운동 : 일정한 리듬으로 호흡하기

저는 운동할 때 호흡에 신경 쓰면서 운동하니, 훨씬 덜 힘들고 운동 효과도 더 좋았습니다.

운동 강도는 점진적으로!

처음부터 무리한 운동을 하는 것은 금물입니다. 운동 강도는 점진적으로 늘려나가야 합니다. 처음에는 가벼운 스트레칭이나 걷기 운동부터 시작하여, 점차적으로 근력 운동이나 유산소 운동을 추가하는 것이 좋습니다.

• 운동 시간 : 처음에는 10~15분 정도, 점차적으로 30분 이상으로 늘리기
• 운동 빈도 : 주 3~5회 정도

저는 처음에는 하루 10분 정도 스트레칭만 했습니다. 그리고 점차적으로 걷기 운동 시간을 늘리고, 근력 운동도 조금씩 추가했습니다.

운동 후 마무리 스트레칭!

운동 후에는 반드시 마무리 스트레칭을 해야 합니다. 마무리 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 혈액 순환을 촉진하여 피로 회복을 돕습니다.

• 각 근육 부위별 스트레칭 : 15~30초 정도 유지
• 따뜻한 물로 샤워 : 근육 이완 효과 증대

저는 운동 후에는 항상 10분 정도 마무리 스트레칭을 합니다. 특히 허리, 엉덩이, 다리 근육을 집중적으로 풀어줍니다.

꾸준함이 답이다!

척추관 협착증 운동은 단기간에 효과를 볼 수 있는 것이 아닙니다. 꾸준히 오랫동안 지속해야 증상 완화와 재발 방지에 도움이 됩니다.

• 규칙적인 운동 스케줄 : 자신에게 맞는 운동 시간을 정하고 꾸준히 지키기
• 운동 파트너 : 함께 운동하면 동기 부여에 도움이 됨

저도 처음에는 운동하는 것이 귀찮고 힘들었지만, 꾸준히 하다 보니 점점 재미를 느끼게 되었습니다. 지금은 운동을 하지 않으면 오히려 몸이 뻐근하고 불편합니다.

주변 환경 점검!

안전한 운동 환경을 조성하는 것도 중요합니다. 미끄러운 바닥이나 어두운 조명은 낙상 사고의 위험을 높일 수 있습니다.

• 운동 장소 : 평평하고 미끄럽지 않은 바닥
• 조명 : 충분히 밝은 조명

저는 집에서 운동할 때는 항상 미끄럼 방지 매트를 깔고 운동합니다.

긍정적인 마음 유지!

운동은 단순히 신체적인 건강뿐만 아니라 정신적인 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 운동을 통해 스트레스를 해소하고, 긍정적인 마음을 유지하는 것이 중요합니다.

• 좋아하는 음악 : 운동하면서 듣기
• 운동 목표 설정 : 성취감을 느끼면서 운동하기

저는 운동할 때 신나는 음악을 들으면서 합니다. 음악을 들으면서 운동하면 훨씬 더 즐겁게 운동할 수 있습니다.

척추관 협착증 은 꾸준한 관리와 노력을 통해 충분히 극복할 수 있습니다. 위에 제시된 주의사항들을 잘 숙지하시고, 안전하고 효과적인 운동을 통해 건강한 삶을 되찾으시길 바랍니다. 화이팅!

 

통증 완화 스트레칭

척추관 협착증 때문에 고생하시는 분들, 특히 저처럼 허리 통증 때문에 밤에 잠 못 이루시는 분들 많으시죠? 저도 한때 너무 심해서 '이러다 걷지도 못하게 되는 건 아닐까' 걱정이 많았어요. 병원에서 치료도 꾸준히 받았지만, 일상생활에서 꾸준히 스트레칭을 해주는 게 정말 중요하더라고요. 그래서 오늘은 제가 효과를 많이 본 스트레칭 몇 가지를 소개해 드릴까 합니다.

무릎 당겨 가슴으로 스트레칭

이건 정말 기본 중의 기본인데, 효과는 정말 최고예요! 똑바로 누워서 무릎을 구부린 다음, 양손으로 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 천천히 당겨주세요. 이때 허리가 너무 꺾이지 않도록 주의하면서, 15~30초 정도 유지하면 됩니다. 저는 아침저녁으로 5회씩 꼭 해줬어요. 척추 주변 근육을 이완시켜주고, 허리 통증을 완화하는 데 정말 좋더라고요.

꿀팁: 숨을 천천히 들이쉬고 내쉬면서, 근육이 이완되는 것을 느껴보세요. 좀 더 깊은 스트레칭 효과를 얻을 수 있습니다.

고양이-소 자세

요가에서 많이 하는 자세인데, 척추 유연성을 높이는 데 아주 효과적이에요. 바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서, 숨을 들이쉬면서 허리를 아래로 내리고 고개를 들어 하늘을 보세요 (소 자세). 그리고 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 당기세요 (고양이 자세). 이 동작을 5~10회 정도 반복하면, 척추 마디마디가 부드러워지는 느낌이 들 거예요.

주의사항: 허리가 너무 아프다면 무리하게 하지 마시고, 가능한 범위 내에서만 움직이세요.

햄스트링 스트레칭

척추관 협착증 환자분들은 다리 저림이나 당김 증상도 많이 겪으시죠? 햄스트링 스트레칭은 다리 뒤쪽 근육을 이완시켜서, 이런 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. 의자에 앉아서 한쪽 다리를 쭉 뻗고, 손으로 발끝을 잡으려고 노력해보세요. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 주의하면서, 15~30초 정도 유지하면 됩니다. 저는 TV 보면서 틈틈이 해줬어요.

팁: 발끝이 잘 안 잡힌다면, 수건이나 밴드를 발에 걸고 잡아당겨도 좋습니다.

이상근 스트레칭

이상근은 엉덩이 깊숙한 곳에 있는 근육인데, 이 근육이 뭉치면 좌골신경을 압박해서 다리 저림을 유발할 수 있어요. 똑바로 누워서 한쪽 다리를 구부려 반대쪽 무릎 위에 올리고, 양손으로 반대쪽 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 당겨주세요. 엉덩이 쪽이 시원하게 늘어나는 느낌이 들 거예요. 20~30초 정도 유지하고, 반대쪽도 똑같이 해주세요.

주의: 무리하게 당기면 오히려 통증이 심해질 수 있으니, 천천히 부드럽게 스트레칭하세요.

맥켄지 운동 (신전 운동)

이 운동은 척추관 협착증에 특히 효과적인 운동으로 알려져 있어요. 엎드린 자세에서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 들어 올리는 동작을 반복하는 건데요. 처음에는 1~2분 정도 유지하고, 점차 시간을 늘려가면 됩니다. 저는 처음에는 1분도 힘들었는데, 꾸준히 하니까 5분까지도 할 수 있게 되더라고요. 허리 통증 완화에 정말 많은 도움이 됐어요.

주의사항: 맥켄지 운동은 척추에 부담을 줄 수 있으므로, 반드시 전문가와 상담 후 시작하는 것이 좋습니다.

스트레칭 꿀팁

• 꾸준함이 정말 중요해요. 하루 이틀 한다고 바로 효과가 나타나는 건 아니지만, 꾸준히 몇 주, 몇 달 하다 보면 확실히 통증이 줄어드는 걸 느낄 수 있을 거예요.
• 무리하지 마세요. 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고, 가능한 범위 내에서만 스트레칭하세요.
• 따뜻하게 몸을 풀어준 후에 하세요. 샤워 후나 가벼운 운동 후에 스트레칭하면 근육이 더 잘 이완돼서 효과가 좋습니다.
• 정확한 자세로 하세요. 유튜브나 책을 참고해서 정확한 자세를 익히고, 거울을 보면서 자세를 교정하는 것도 좋은 방법이에요.

저도 처음에는 '이런 스트레칭이 정말 효과가 있을까?' 반신반의했지만, 꾸준히 해보니까 정말 많은 도움이 됐어요. 여러분도 포기하지 마시고, 꾸준히 스트레칭하면서 건강한 허리 되찾으시길 바랍니다! 그리고 잊지 마세요, 스트레칭은 치료의 보조적인 역할일 뿐, 반드시 전문의와 상담하고 적절한 치료를 병행해야 합니다!

 

일상생활 관리법

척추관 협착증 , 정말이지 일상 속 작은 움직임 하나하나가 고통으로 다가올 수 있다는 것을 겪어보니 뼈저리게 느끼게 되었습니다. 그래서 저는 통증을 줄이고 삶의 질을 높이기 위해 일상생활 속에서 실천할 수 있는 관리법들을 찾아보고, 또 직접 경험하면서 저에게 맞는 방법들을 정립해 나갔습니다. 이 경험들이 다른 분들께도 조금이나마 도움이 되길 바랍니다.

바른 자세 유지의 중요성

척추 건강 의 기본은 뭐니 뭐니 해도 바른 자세 유지 입니다. 특히 척추관 협착증 환자분들 은 척추에 가해지는 압력을 최소화하는 것이 중요 합니다.

• 앉을 때
• 의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣어 허리를 곧게 펴고 앉아야 합니다. 등받이가 있는 의자를 사용하고, 필요하다면 허리 쿠션을 사용하여 척추의 곡선을 유지하는 것이 좋습니다. 모니터를 눈높이에 맞춰 목이 앞으로 꺾이지 않도록 하고, 장시간 앉아 있을 경우 30분마다 일어나 스트레칭을 해주는 것이 중요합니다. 저는 개인적으로 듀얼 모니터를 사용하는데, 모니터 받침대를 사용하여 높이를 조절하니 훨씬 편안하더라고요.
• 서 있을 때
• 서 있을 때는 어깨를 펴고 턱을 당겨 시선이 정면을 향하도록 해야 합니다. 한쪽 다리에만 체중을 싣는 자세는 척추에 불균형을 초래하므로 양쪽 다리에 균등하게 체중을 분산시키는 것이 중요합니다. 장시간 서 있을 경우 발 받침대를 사용하여 한쪽 발을 번갈아 가며 올려놓으면 척추의 부담을 줄일 수 있습니다.
• 걸을 때
• 걸을 때는 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 향하도록 합니다. 팔을 자연스럽게 흔들면서 걷고, 보폭을 너무 넓게 하지 않는 것이 좋습니다. 신발은 굽이 낮고 편안한 것을 선택하여 발에 가해지는 충격을 최소화해야 합니다. 저는 평소에 걷기 운동을 즐겨 하는데, 척추관 협착증 진단 후에는 쿠션이 좋은 운동화를 착용하고 보폭을 줄여서 걷는 연습을 하고 있습니다.

무거운 물건을 다룰 때 주의사항

무거운 물건을 드는 것은 척추에 상당한 부담을 줍니다. 척추관 협착증 환자분들 은 가능한 한 무거운 물건을 들지 않는 것이 좋지만 , 불가피한 경우에는 다음과 같은 요령을 지켜야 합니다.

• 물건을 들기 전
• 물건을 들기 전에 먼저 물건의 무게를 가늠하고, 자세를 낮춰 물건에 최대한 가까이 다가가야 합니다. 허리를 굽히지 않고 무릎을 굽혀 물건을 들어 올리는 것이 중요합니다.
• 물건을 들 때
• 물건을 들어 올릴 때는 허리의 힘이 아닌 다리의 힘을 사용하여 들어 올려야 합니다. 물건을 몸에 최대한 가까이 붙여서 들고, 방향을 전환할 때는 허리를 비틀지 않고 발을 움직여서 방향을 바꿔야 합니다.
• 물건을 들고 이동할 때
• 물건을 들고 이동할 때는 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 향하도록 합니다. 보폭을 좁게 하고 천천히 이동하며, 무거운 물건을 들고 장시간 이동하는 것은 피해야 합니다. 저는 장을 볼 때 무거운 짐을 한꺼번에 들지 않고, 여러 번 나누어 옮기는 방법을 사용하고 있습니다.

편안한 잠자리의 중요성

잠자는 자세는 척추 건강에 큰 영향을 미칩니다. 척추관 협착증 환자분들 은 편안한 잠자리 를 위해 다음과 같은 사항을 고려해야 합니다.

• 매트리스 선택
• 너무 푹신하거나 딱딱한 매트리스는 척추에 부담을 줄 수 있습니다. 적당한 탄력을 가진 매트리스를 선택하여 척추의 곡선을 유지하는 것이 중요합니다. 저는 메모리폼 매트리스를 사용하고 있는데, 몸을 편안하게 감싸주는 느낌이 들어 숙면에 도움이 되는 것 같습니다.
• 베개 선택
• 베개는 목의 곡선을 유지하고 척추에 가해지는 압력을 분산시키는 역할을 합니다. 너무 높거나 낮은 베개는 목과 어깨에 통증을 유발할 수 있으므로 자신에게 맞는 높이와 형태의 베개를 선택해야 합니다. 경추 베개를 사용하면 목의 부담을 줄일 수 있습니다.
• 수면 자세
• 옆으로 누워서 무릎을 약간 구부린 자세가 척추에 가장 부담이 적습니다. 등을 대고 누울 경우에는 무릎 아래에 베개를 받쳐 허리의 곡선을 유지하는 것이 좋습니다. 엎드려 자는 자세는 척추에 과도한 압력을 가하므로 피해야 합니다.

규칙적인 운동의 중요성

척추관 협착증 환자분들 은 통증 때문에 운동을 꺼리게 되는 경우가 많습니다. 하지만 적절한 운동은 척추 주변 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선하여 통증 완화에 도움 이 될 수 있습니다.

• 걷기 운동
• 걷기는 척추에 부담을 주지 않으면서 전신 근력을 강화할 수 있는 좋은 운동입니다. 평지를 걷는 것부터 시작하여 점차적으로 경사로를 걷는 운동을 추가할 수 있습니다.
• 수영 운동
• 수영은 물의 부력으로 인해 척추에 가해지는 부담을 줄여주면서 전신 운동 효과를 얻을 수 있는 운동입니다. 자유형, 배영 등 다양한 영법을 통해 척추 주변 근육을 강화할 수 있습니다.
• 요가 운동
• 요가는 척추의 유연성을 높이고 근력을 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다. 척추에 무리가 가지 않는 스트레칭 동작 위주로 실시하는 것이 좋습니다.
• 필라테스 운동
• 필라테스는 코어 근육을 강화하여 척추를 안정화시키는 데 도움이 되는 운동입니다. 전문 강사의 지도를 받으며 정확한 자세로 운동하는 것이 중요합니다.

체중 관리의 중요성

과체중은 척추에 과도한 부담을 줍니다. 척추관 협착증 환자분들 은 적절한 체중을 유지하는 것이 중요 합니다.

• 균형 잡힌 식단
• 과도한 칼로리 섭취를 줄이고, 단백질, 탄수화물, 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 가공식품이나 인스턴트 식품은 피하는 것이 좋습니다.
• 규칙적인 운동
• 꾸준한 운동은 체중 감량뿐만 아니라 척추 주변 근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 걷기, 수영, 요가 등 척추에 부담을 주지 않는 운동을 규칙적으로 실시하는 것이 좋습니다.
• 충분한 수분 섭취
• 물은 신진대사를 활발하게 하고 노폐물 배출을 촉진하여 체중 관리에 도움을 줍니다. 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.

스트레스 관리의 중요성

스트레스는 근육을 긴장시키고 통증을 악화시킬 수 있습니다. 척추관 협착증 환자분들 은 스트레스 관리 를 통해 통증을 완화하고 삶의 질을 높일 수 있습니다.

• 취미 활동
• 자신이 좋아하는 취미 활동을 통해 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다. 음악 감상, 영화 감상, 독서, 그림 그리기 등 다양한 취미 활동을 통해 즐거움을 느끼고 스트레스를 줄일 수 있습니다.
• 명상
• 명상은 마음을 안정시키고 스트레스를 해소하는 데 도움이 되는 방법입니다. 조용한 곳에서 편안하게 앉아 눈을 감고 호흡에 집중하면 마음의 평화를 찾을 수 있습니다.
• 요가
• 요가는 신체적인 이점뿐만 아니라 정신적인 안정에도 도움이 됩니다. 요가 동작을 통해 몸과 마음을 이완시키고 스트레스를 해소할 수 있습니다.
• 충분한 휴식
• 충분한 휴식은 몸과 마음의 피로를 풀고 스트레스를 해소하는 데 필수적입니다. 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하고, 낮 동안에도 틈틈이 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

저는 척추관 협착증 진단을 받고 처음에는 막막했지만, 꾸준한 관리와 노력 으로 지금은 일상생활에 큰 불편함 없이 지내고 있습니다. 물론 통증이 완전히 사라진 것은 아니지만, 이전보다 훨씬 나아졌습니다. 이 글을 읽는 모든 분들도 희망을 잃지 않고 꾸준히 관리하셔서 건강한 삶을 되찾으시길 바랍니다. 그리고 잊지 마세요, 척추 건강은 꾸준한 관리와 노력을 통해 지켜나갈 수 있다는 것을요!

 

척추관 협착증 으로 고생하시는 분들께 제 경험이 조금이나마 도움이 되었기를 바랍니다. 꾸준한 스트레칭과 올바른 자세 유지 는 생각보다 큰 변화를 가져다줄 수 있습니다. 물론, 모든 운동이 모든 사람에게 똑같이 효과적인 것은 아니니, 자신의 몸 상태를 잘 살피면서 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

저 역시 처음에는 통증 때문에 움직이는 것조차 두려웠지만, 꾸준한 노력 으로 지금은 훨씬 편안하게 일상생활을 하고 있습니다. 여러분도 포기하지 마시고, 긍정적인 마음 으로 꾸준히 관리하신다면 분명 좋은 결과를 얻으실 수 있을 겁니다. 항상 건강 하시고 활기찬 생활 하시길 응원합니다!